Gezond en gevarieerd eten tijdens je zwangerschap

Voeding

Natuurlijk weet je dat het belangrijk is om gezond te eten tijdens je zwangerschap. Want jouw kindje groeit door de voedingsstoffen die jij tot je neemt. Maar welk eten is nu gezond? Welke voedingsstoffen heeft je baby’tje nodig om goed te kunnen groeien in jouw buik en hoe zorg je dat je die allemaal binnenkrijgt? En wat kun je juist beter laten staan tijdens je zwangerschap?

Ontwikkeling van je kindje

Je wilt natuurlijk dat je kindje zich zo goed mogelijk ontwikkelt. Gezonde en gevarieerde voeding tijdens de eerste 1000 dagen is belangrijk voor de gezondheid op korte termijn, maar draagt ook bij aan de gezondheid in de toekomst, als je kindje volwassen is. Ook jouw eigen gewicht is belangrijk; zowel ondergewicht als overgewicht kunnen tijdens je zwangerschap nadelig zijn voor je kindje.

 

Zo eet je gezond tijdens je zwangerschap

Probeer zo gezond mogelijk te eten. Ook belangrijk: varieer! Maar dat betekent niet dat je jezelf nooit een lekkere snack mag gunnen. Je kunt nu beter niet gaan lijnen, maar het is ook niet nodig om voor twee te eten. Pas in de laatste trimesters heb je extra calorieen nodig, in het 2e trimester 215 calorieen (3 boterhammen) en het 3e trimester 621 calorieen (8 onbelegde boterhammen). Zorg verder dat je je maaltijden altijd hygiënisch bereidt en dat je eten goed gaar is.


Voeding

Lekkere recepten van onze voedingskundigen

Hoe zorg je dat je baby tijdens je zwangerschap of in de periode dat je borstvoeding geeft, voldoende onverzadigde vetzuren binnenkrijgt? Probeer onderstaande recepten van onze voedingskundigen eens!

Wat moet er in je dagelijkse voeding zitten?

  • Aardappelen, volkorenbrood, zilvervliesrijst en (volkoren)pasta; dit zijn belangrijke bronnen van energie en vezels.
  • Je lichaam heeft tijdens je zwangerschap behoefte aan extra vitamines en mineralen. Eet daarom veel verse groente en fruit.
  • Zowel jij als je kindje hebben calcium nodig voor stevige botten en sterke tanden. Calcium zit in zuivelproducten, maar ook in groente, noten en peulvruchten.
  • Vitamine D is essentieel om calcium in je lichaam op te nemen. Onder invloed van zonlicht maakt je lichaam vitamine D aan. Het zit ook in vette vis, vlees en eieren. Verder wordt vitamine D vaak toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Maar omdat het lastig is hiervan voldoende uit je dagelijkse voeding binnen te krijgen, wordt geadviseerd hiervan dagelijks 10 microgram extra te slikken.
Voeding

Schijf van Vijf

Dit zijn de nieuwe aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van het voedingscentrum.


Wel of geen vet eten?

Elk lichaam heeft vet nodig. Maar er is een verschil tussen ongezonde en gezonde vetten:

  • Verzadigde vetten zijn ongezond voor jou en je kindje. Deze vetten zitten bijvoorbeeld in vetvlees, snacks, kaas en volle melk. Je kunt ze beter zoveel mogelijk laten staan.
  • Onverzadigde vetten zijn juist onmisbaar in een gezond eetpatroon. Deze zitten in vette vis zoals zalm, sardines en haring en in oliën, noten en zaden. Ze leveren een belangrijke bijdrage aan de ontwikkeling van de hersenen van je kindje. Het omega-3-vetzuur DHA is een van de belangrijkste bouwstenen van de hersencellen van je baby.

Wat kun je beter laten staan?

Bepaalde producten kun je tijdens je zwangerschap beter niet of minder eten of drinken, omdat ze schadelijk kunnen zijn voor je baby.

  • Cafeïne is een opwekkende stof die een negatief effect kan hebben op het centrale zenuwstelsel van je kindje. Drink daarom niet meer dan 1 kopje koffie, 3 koppen thee of 2 glazen cola. Ook energiedrankjes kun je beter laten staan deze bevatten ook veel cafeïne. Cafeïnevrije thee, zoals rooibosthee, kun je onbeperkt drinken.
  • Eet geen rauwe eieren, rauwe vis of rauw vlees. Daar kan de salmonellabacterie in zitten.
  • Roofvissen zoals tonijn, zwaardvis, haai, snoekbaars en koningsmakreel kunnen veel kwik en dioxines bevatten.
  • Eet niet vaker dan twee keer per week vette vis, omdat je dan te veel dioxines binnen kunt krijgen.
  • Laat rauwmelkse kazen (op de verpakking staat: au lait cru) staan. Vanwege de ongepasteuriseerde melk die daarvoor is gebruikt, kunnen er listeriabacteriën in zitten.
  • In leverproducten zit veel vitamine A. Een te hoge dosis kan zorgen voor een grotere kans op afwijkingen bij je kindje. Eet er daarom niet te veel van.
  • Drink geen alcohol tijdens je zwangerschap. Alcohol is schadelijk voor de ontwikkeling van je kindje; het kan bijvoorbeeld hersenproblemen veroorzaken.
  • In drop en zouthoutthee zit glycyrrhizine. Hiervan kun je een hogere bloeddruk krijgen en extra vocht vasthouden. Snoep er dus met mate van. 
  • Eet geen rauwe kiemgroenten zoals taugé of alfalfa. Hierop kunnen schadelijke bacteriën voorkomen, zoals Salmonella en E.coli. Door taugé goed te verhitten (koken of bakken) worden deze bacteriën onschadelijk gemaakt en kun je het wel eten.

Benieuwd wat er nog meer speelt tijdens je zwangerschap?

Lees meer over Week 12