Nutricia voor jou

Voeding

5 tips voor een gezonde vegan zwangerschap

Veganistisch eten als je zwanger bent, vraagt even wat meer aandacht dan een standaard eetpatroon. Want er zijn een aantal voedingsstoffen die je lastiger binnenkrijgt als je geen dierlijke producten eet. Terwijl je die wel hard nodig hebt. Vooral als je helemaal geen dierlijke producten eet, is het aan te raden een keer met een diƫtist te gaan praten voor een persoonlijk advies.

Tip 1: Slik vitamine B12

Eet je geen dierlijke producten, dan heb je extra vitamine B12 nodig. Dat geldt niet alleen als je zwanger bent, maar altijd. Vitamine B12 is bijvoorbeeld belangrijk voor het zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedcellen. Bij jou maar ook bij je baby. Vitamine B12 zit echt alleen maar in vlees, vis, zuivel en eieren. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot een bepaalde vorm van bloedarmoede. Voorkom dat en neem elke dag een vitamine B12 supplement.

Tip 2: Kies eiwitrijke producten

Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam. Spieren, organen, cellen, alles wordt ervan gemaakt. Je kunt je voorstellen dat je die juist nu nodig hebt. Als je vegan eet, heb je er zelfs extra veel van nodig. Dat zit zo: eiwitten bestaan uit bouwstenen die aminozuren heten. Dat wat je aan eiwitten eet, wordt afgebroken in je lichaam tot aminozuren. En uit die aminozuren maakt je lichaam weer de eiwitten die nodig zijn. Nu is het zo dat in dierlijke producten meer aminozuren zitten die je lichaam kan gebruiken dan in plantaardige eiwitten. Daarom heb je 30% meer eiwitten nodig als je vegan eet. Verder is het belangrijk dat je volop varieert tussen verschillende plantaardige eiwitbronnen. Zet daarom vaak peulvruchten als kikkererwten, bonen en linzen op het menu. Gebruik dagelijks noten en zaden. Eet voldoende volkoren graanproducten en zorg voor vervanging van dierlijke product in de vorm van sojaproducten (sojamelk, tahoe en tempeh) of kant-en-klare vleesvervangers.

Vervang je zuivel door een plantaardig alternatief?

Neem dan niet meer dan 4 glaasjes of schaaltjes sojadrink/yoghurt per dag. En kies voor een sojadrink/yoghurt die is verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Ook tijdens de zwangerschap blijft een verrijkte sojadrink/yoghurt de meest volwaardige zuivelvervanger. Andere plantaardige alternatieven bevatten vaak te weinig eiwit en/of voedingsstoffen.

Omdat sojadrink in tegenstelling tot koemelk geen jodium bevat, is het wel goed om te letten op je jodium inname. Let erop dat je voldoende jodiumrijke producten eet zoals brood. Vegetariërs kunnen jodium ook halen uit ei. Probeer genoeg producten met veel jodium te nemen. Lukt dat niet? Neem dan elke dag een supplement met 100 tot 200 microgram jodium voor de rest van je zwangerschap zodat de totale hoeveelheid jodium die je eet in ieder geval de aanbeveling (RI; Referentie-inname) van 200 microgram is.

Neem daarnaast niet vaker dan tweemaal per week andere sojaproducten zoals tofu, tempé of sojabonen. Zo zorg je ervoor dat je niet te veel isoflavonen binnenkrijgt als je zwanger bent. Voor zwangere vrouwen die zuivel gebruiken, is het geen probleem om vaker een vleesvervanger op basis van soja eten, zoals tofu, tempé of sojabonen te eten. Je komt dan niet aan de bovengrens voor isoflavonen. Neem geen supplementen met isoflavonen als je zwanger bent.

Tip 3: Kies verrijkte producten

Als je dierlijke producten vervangt, let er dan op dat je verrijkte producten kiest. Vlees bevat veel ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Het is handig als een kant-en-klare vleesvervanger die je kiest dat ook bevat. Zuivel levert calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Zorg dat jouw zuivelvervanger dat ook levert. Het maakt niet uit of je amandelmelk, sojamelk of rijstmelk drinkt, als het maar verrijkt is. Dat kun je zien op de verpakking. Met de juiste vervangingen krijg je deze essentiële voedingsstoffen toch binnen.

Tip 4: Eet bij elke maaltijd groente of fruit

Uit plantaardige voeding is het lastiger voor je lichaam om het mineraal ijzer op te nemen. En juist ijzer heb je tijdens de zwangerschap extra nodig. Vitamine C stimuleert de opname van ijzer. Daar kun je van profiteren door bij elke maaltijd te zorgen voor voldoende vitamine C. Neem bij het ontbijt dus iets van fruit of vruchtensap, eet bijvoorbeeld een salade of groentesoep bij je lunch en zorg voor een ruime portie groente bij de warme maaltijd. En misschien nog wat fruit toe?

Tip 5: Neem een omega 3-supplement

Het omega 3-visvetzuur DHA is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby. Als je vegan eet, krijg je deze belangrijke voedingsstof niet binnen omdat het vooral in vette vis zit. Je lichaam kan een klein beetje ervan aanmaken uit een ander omega 3 vetzuur wat ALA heet. ALA zit in lijnzaad(olie), raapzaadolie, sojaolie en walnoten. Ook in sommige plantaardige margarines zit het. Kies wat vaker voor walnoten en gebruik regelmatig de genoemde oliesoorten bij de bereiding. Verder kun je een omega 3-supplement slikken. Vaak worden deze uit visolie gemaakt. Wil je dat liever niet, dan zijn omega 3-supplementen gemaakt uit algen ook een mogelijkheid.