Borstvoeding geven kost je energie. Logisch dat je wat meer honger en dorst hebt. Maar echt hele grote hoeveelheden extra voeding heb je nu ook weer niet nodig. Wel is het belangrijk gezond te kiezen. De samenstelling van jouw moedermelk is namelijk mede afhankelijk van wat je eet. Check ons handige basisschema.
Dit heb jij nodig
Jij bent anders dan je vriendin of je zus. En dat betekent dat jij andere hoeveelheden voeding nodig hebt dan zij. Dat geldt ook als jullie allebei borstvoeding geven. Het hangt bijvoorbeeld af van je lichaamsbouw en hoe actief je bent. Vergelijk jezelf dus niet teveel met wat anderen doen. Door regelmatig je gewicht te controleren, weet je of je niet te veel of te weinig eet.
Val je af door borstvoeding geven?
Als je borstvoeding geeft, is het goed als je gewicht langzaam weer richting je oude gewicht terug gaat. Fijn dat borstvoeding helpt om je gewicht weer terug te krijgen. Maar val liever niet meer dan ongeveer 1 kilo per maand af. Er is een richtlijn voor wat je nu ongeveer nodig hebt. Met deze basis ben je goed op weg. Varieer volop, dan krijg je van alle voedingsstoffen voldoende binnen.
Mag je nu weer alles eten?
Weet je nog toen je zwanger was? Toen waren er heel wat eetregels over producten die je beter niet kon eten. In principe kun je nu weer alles eten. Blijf goed letten op de hygiëne rond je voeding. Op een voedselvergiftiging door bedorven voedsel zit je nu niet te wachten. Maar daarbuiten zijn er nu slechts een paar dingen om rekening mee te houden.
Weet wat je eet, tijdens de borstvoedingsperiode
| Wat: | Hoeveel: | Kies voor: | Let op met: |
|---|---|---|---|
| Groente | 250 gram per dag | Alle verse soorten, varieer volop. | |
| Fruit | 2-3 stuks per dag | Alle soorten, varieer lekker. | |
| Brood | 7 sneetjes | Liefst volkoren soorten, zoals volkorenbrood, volkoren knäckebröd, mueslibrood of roggebrood. | |
| Of ontbijtgranen | In plaats van 1 snee brood: 30-40 gram ontbijtgranen | Liefst volkoren en ongezoet, zoals muesli of havermout. | |
| Aardappelen | 4 stuks | Gekookt, als puree, gebakken, in stamppot, uit de oven, gepoft. | |
| Of rijst/pasta | 4 opscheplepels (gekookt) | Liefst volkoren zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren couscous, varieer in soorten. | |
| Vlees | 300 gram per week | Liefst magere en onbewerkte soorten zoals kip(filet), kalkoen, mager rundvlees, mager varkensvlees. | Maximaal 100 gram rood vlees |
| Of vis | 100 gram per week | Vette vis bevat gezonde vetten, probeer dit 1 keer per week te eten. | Omdat in het vet van vis ook kleine hoeveelheden schadelijke dioxines kunnen voorkomen, liever niet meer dan 2 keer per week voor vette vis kiezen. Eet ook liever geen roofvissen (zwaardvis, tonijn, makreel, snoek(-baars), paling en haai). |
| Of vleesvervanger | 100-125 gram | Liefst een product met toegevoegd ijzer en vitamine B12. | |
| Of ei | 3 stuks per week | Ben je vegetariër dan kun je gerust 4 eieren per week eten. | |
| Peulvruchten, tofu en tempé | 250 gram per week | Alle soorten zijn goed, zelf gekookt, uit blik, pot of diepvries. | |
| Noten | 30 gram (1 handje) per dag | Liefst ongezouten, varieer in soorten. | |
| Zuivel | 3-4 porties (550 ml) per dag. Hiervan kan 200 ml een plantaardig alternatief zijn. | Kies ongezoete soorten. Varieer: denk aan halfvolle melk, yoghurt, kwark, karnemelk en soja- of erwtendrink verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12. | |
| Kaas | 20 gram per dag (1 plak) | Denk ook eens aan hüttenkäse of geitenkaas. | |
| Boter/olie/margarine | 5 eetlepels per dag | Varieer in soorten. Gebruik liefst vloeibare soorten, zoals olie, om in te bakken. Besmeer brood dun. | |
| Vocht | 1,8 liter per dag | Liefst water of thee | Dranken die cafeïne bevatten zoals koffie, cola en energiedrink. Neem maximaal 2 van deze cafeïne-houdende dranken per dag. Ook thee bevat cafeïne maar wat minder. 1 kopje koffie staat gelijk aan 2 kopjes thee Let op met alcohol. |
Inspiratie nodig?
Heb je inspiratie nodig voor lekkere en gezonde recepten voor jou nu je borstvoeding geeft? Hier vind je een aantal heerlijke en eenvoudige recepten.
