Voeding

Klein maar fijn: vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen zijn voor iedereen belangrijk, maar als je zwanger bent nog net ietsje meer. De meeste vitamines en mineralen kun je voldoende binnen krijgen door gezond en gevarieerd te eten. Maar sommige vitamines en mineralen hebben tijdens je zwangerschap wat extra aandacht nodig. 6 belangrijke vitamines en mineralen op een rijtje:

Foliumzuur

Foliumzuur (vitamine B11) is een belangrijk vitamine tijdens je zwangerschap. Al heel vroeg in de zwangerschap wordt namelijk de neurale buis van je baby gevormd. Dit is de basis van het zenuwstelsel waaruit later de hersenen en het ruggenmerg ontstaan. Foliumzuur speelt hierbij een rol. De hoeveelheid foliumzuur die je in het begin van je zwangerschap nodig hebt, krijg je niet binnen met normale voeding. Daarom wordt een supplement geadviseerd. Het advies: begin minimaal 4 weken voor je zwangerschap met 400 microgram foliumzuur per dag en ga daar de eerste tien weken van je zwangerschap (8 weken na de conceptie) mee door. Ook daarna is foliumzuur belangrijk. Maar een supplement is dan niet meer nodig. Zorg wel voor foliumzuurrijke voeding, want je hebt tijdens je hele zwangerschap ruim 30% meer foliumzuur nodig.
Klik hier als je meer wilt weten over foliumzuur.

Calcium

Nu je zwanger bent, kan je lichaam wel wat extra calcium gebruiken. Iedere dag heb je nu 1000 mg nodig. Terwijl normaal de aanbeveling 800 mg is. Die calcium wordt onder andere gebruikt voor de opbouw van de botten van je baby. Met 2-3 bekers of schaaltjes melkproducten en 2 plakken kaas per dag krijg je genoeg calcium binnen.
Benieuwd hoeveel calcium je met deze producten binnenkrijgt en hoe je ervoor kunt zorgen dat je lichaam calcium makkelijker opneemt? Het staat hier overzichtelijk bij elkaar.

Vitamine D

Zonder vitamine D kan je lichaam weinig met de calcium uit je voeding. Vitamine D is namelijk nodig om calcium op te nemen uit je voeding en in te bouwen in de botten. Het is een bijzonder vitamine, omdat je het kunt aanmaken in je huid onder invloed van zonlicht. Maar ook in vette vis, eieren en vlees zit vitamine D. In Nederland wordt vitamine D verder toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Aan olie is het niet toegevoegd.
Nu je zwanger bent, heb je meer vitamine D nodig dan toen je niet zwanger was. Het is lastig om die hoeveelheid met je voeding binnen te krijgen. En ook regelmatig in de zon zitten, levert nog niet genoeg. Slik daarom, tijdens je zwangerschap, iedere dag 10 microgram vitamine D in de vorm van een supplement.

IJzer

Nu je zwanger bent, maakt je lichaam extra bloed aan. In bloed zit hemoglobine en ijzer speelt een rol bij de aanmaak daarvan. En ook bij de ontwikkeling van de cognitieve functies speelt ijzer een belangrijke rol. Normaal gesproken krijgen veel vrouwen al weinig ijzer binnen via de voeding. Nu je zwanger bent heb je zelfs extra ijzer nodig en is de kans op een tekort in de voeding wat groter. Je leest hier waaraan je een tekort kunt herkennen. Maar ook welke producten veel ijzer bevatten en wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat je lichaam ijzer uit voeding wat makkelijker opneemt.

Vitamine C

Vitamine C en ijzer zijn de beste vrienden. Vitamine C zorgt er namelijk voor dat je lichaam ijzer beter opneemt. Groenten (vooral koolsoorten), fruit (met name citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien) en aardappelen bevatten veel vitamine C.

Vitamine A

Ook vitamine A heb je nodig. Het is onder andere goed voor de huid en het gezichtsvermogen. Maar hier is het wel even opletten want een teveel aan vitamine A kan schadelijk zijn voor je ongeboren baby. In lever en leverproducten zoals paté zit veel vitamine A. Daarom gelden daar speciale adviezen voor. Je leest er hier meer over.
Slik, nu je zwanger bent, ook liever geen supplementen met vitamine A. Een supplement met bèta-caroteen (een voorloper met vitamine A) kan wel gewoon.

Benieuwd wat er nog meer speelt tijdens je zwangerschap?

Lees meer over Week 13

Mijn Nutricia

Meld je aan voor Mijn Nutricia

Blijf je graag op de hoogte over de ontwikkelingen tijdens je zwangerschap of van de ontwikkelingen van je kleine? Meld je dan aan voor Mijn Nutricia en blijf op de hoogte.