Dit heb je nodig
Iedereen is anders, dat betekent dat iedereen ook een andere hoeveelheid eten nodig heeft tijdens de zwangerschap. Het hangt bijvoorbeeld af van je lichaamsbouw en hoe actief je bent. Door regelmatig je gewicht te controleren, weet je of je niet te veel of te weinig eet. Maar er is wel een soort richtlijn voor wat je nu ongeveer nodig hebt. Met deze basis ben je goed op weg. Varieer wel zo veel mogelijk binnen de producten.
Basis eetschema tijdens de zwangerschap
| Categorie: | Hoeveel: | Kies voor: |
|---|---|---|
| Groente | 250 gram per dag | Alle verse soorten, varieer volop. Let op met rauwkost. |
| Fruit | 2 stuks per dag | Alle soorten, varieer lekker. |
| Brood | 4-7 sneetjes per dag | Liefst volkoren soorten zoals volkorenbrood, volkoren knäckebröd, mueslibrood of roggebrood. |
| Of ontbijtgranen | In plaats van 1 snee brood: 30-40 gram ontbijtgranen | Liefst volkoren en ongezoet zoals muesli of havermout. |
| Aardappelen | 4-5 stuks per dag | Gekookt, als puree, gebakken, in stamppot, uit de oven of gepoft. Let op dat je het niet te bruin laat worden. |
| Of rijst/pasta | 4-5 opscheplepels (gekookt) | Liefst volkoren zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren couscous, varieer in soorten. |
| Vlees | 100-125 gram, max 5 keer per week | Liefst magere en onbewerkte soorten zoals kip(filet), kalkoen, mager rundvlees, mager varkensvlees. Let op met rauw vlees. |
| Of vis | 100-125 gram, 2 keer per week | Bij voorkeur tweemaal per week vis, waarvan eenmaal vette vis (zoals zalm en haring) en eenmaal magere vis. Let op met bepaalde vissoorten en verhit vis altijd goed. |
| Of vleesvervanger | 100-125 gram | Liefst een product met toegevoegd ijzer en vitamine B12. |
| Of ei | 1-2 stuks | 2-3 eieren per week is oké. Let op met rauwe eieren. Ben je vegetariër? Dan kun je gerust 4 eieren per week eten. |
| Peulvruchten | 135 gram per week | Alles soorten zijn goed, zelf gekookt, uit blik, pot of diepvries. |
| Noten | 25 gram (1 handje) per dag | Liefst ongezouten, varieer in soorten. |
| Zuivel | 3-4 porties (450-600 ml) per dag | Kies ongezoete soorten. Varieer: denk aan halfvolle melk, yoghurt, kwark en karnemelk. |
| Kaas | 40 gram per dag (2 plakken) | Denk ook eens aan hüttenkäse of geitenkaas. Let op met kazen van rauwe melk. |
| Boter/olie/margarine | 4 eetlepels per dag | Varieer in soorten. Gebruik liefst vloeibare soorten, zoals olie, om in te bakken. Besmeer brood dun. |
| Vocht | 1,5 - 2 liter per dag | Liefst water of thee. |
Inspiratie nodig?
Heb je inspiratie nodig voor lekkere en gezonde recepten voor jou nu je zwanger bent? Check hier een een aantal heerlijke en eenvoudige recepten, geschikt voor tijdens je zwangerschap, zoals bijvoorbeeld deze heerlijke herfstsalade met pompoen. Bedacht door Tirza en Rosa van onze Kindervoeding Service!