Flexitarisch eten tijdens de zwangerschap. Hoe pak je dat aan?
Je leeft graag bewust en je wilt daarom meer plantaardig eten. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel vlees-, melk-, kaas- en ei-vervangers waarmee een meer plantaardig eetpatroon heel goed mogelijk is. Maar hoe zit dat nu je zwanger bent? Wij geven je 5 tips hoe je meer plantaardig kunt eten en toch alle belangrijke voedingstoffen binnen krijgt die jij en je kleintje nodig hebben.
Tip 1: Kies eiwitrijke vervangers
Als je zwanger bent heb je voldoende eiwitten in je voeding nodig om je kind de bouwstoffen te geven voor de groei en ontwikkeling. De meeste eiwitten krijgen mensen binnen door dierlijke producten: vlees, vis, melkproducten, kaas en/of eieren. Als je deze dierlijke producten zomaar weglaat, daalt het eiwitgehalte van je voeding enorm. Alleen groenten en wat rijst, pasta of aardappelen op je bord is niet genoeg om voldoende bouwstoffen binnen te krijgen. Zorg daarom dat je genoeg eiwitrijke vervangingen zoals noten, peulvruchten, tahoe, tempeh of andere sojaproducten eet.
Via onze receptentool kun je inspiratie vinden voor plantaardige én eiwitrijke recepten.
Inspiratie nodig?
Heb je inspiratie nodig voor lekkere en gezonde recepten voor jou nu je zwanger bent? Check hier een aantal heerlijke en eenvoudige recepten, geschikt voor tijdens je zwangerschap, zoals bijvoorbeeld deze heerlijke herfstsalade met pompoen. Bedacht door Tirza en Rosa van onze Kindervoeding Service!
Tip 2: Check de micro's!
Plantaardige vervangers zijn er in heel veel verschillende soorten. Het beste voor jou zijn die producten die dezelfde voedingsstoffen leveren als vlees en zuivel je zouden leveren. Behalve eiwitten leveren die namelijk ook microvoedingsstoffen als vitamines en mineralen. Vlees bevat vooral ijzer en vitamine B12, zuivel vooral calcium, vitamine B2 en B12. Kies daarom voor vleesvervangers waaraan vitamine B12 en ijzer is toegevoegd of die dit van nature bevatten en voor zuivelvervangers met calcium en B12.
Tip 3: Eet 2 keer per week vette vis of neem een supplement
Vis is uniek: het is namelijk een bron van speciale omega-3 vetten (ook wel visvetzuren genoemd). Het visvetzuur DHA is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen van jouw baby. Het advies is daarom om elke week 2 keer vis te eten, waarvan 1 keer per week vette zoals forel of zalm, of zure haring. Want juist in de vette vis zitten veel van die gezonde vetzuren. Een goede afwisseling in je flexitarische levensstijl. Wil je helemaal geen vis eten, neem dan elke dag een supplement met omega-3 visvetzuren (met 250-450 mg DHA).
Benieuwd welke vissoorten je hoevaak kunt eten? Bekijk het via deze handige tabel!
Tip 4: Varieer in plantaardige eiwitten
Als je meer plantaardig eet, haal je veel eiwitten uit granen, noten, peulvruchten en ook soja. Zeker soja maakt vaak ongemerkt een groot deel uit van je plantaardige voeding. Denk aan zuivelvervangers en vleesvervangers die vaak van soja gemaakt zijn. Maak dus af en toe een plantaardige ‘wissel’ en vervang bijvoorbeeld je vlees voor plantaardige burger of je yoghurt voor een vervanger op basis van soja.
Zorg ervoor dat je lekker blijft varieren en combineren zo weet je zeker dat je genoeg plantaardige eiwitten binnen krijgt. Er zijn super veel lekkere recepten met peulvruchten. Bekijk hier onze drie favoriete recepten:
Voor zwangere vrouwen heeft het Voedingscentrum wel uit voorzorg een officiële richtlijn voor het maximale gebruik van soja. In soja zitten isoflavonen. Hele hoge inname van isoflavonen wordt afgeraden (slik dus bijvoorbeeld geen supplementen). De structuur heeft overeenkomsten met het hormoon oestrogeen. De werking van de plantaardige isoflavonen zijn veel minder krachtig qua werking maar tijdens je zwangerschap kun je dit beter vermijden in grote hoeveelheden. Daarom is het advies: niet meer dan 4 glazen of schaaltjes sojadrink of soja-yoghurt per dag en eet daarbij maximaal 2 keer per week tahoe, tempeh of sojabonen. Gebruik je geen sojadrink of soja-yoghurt, dan kun je vaker tahoe, tempé of sojabonen eten. Een prima alternatief om gedurende de week af en toe vlees en zuivel te vervangen voor een plantaardig soja product.
Tip 5: Eet groente of fruit bij elke maaltijd
Groente en fruit bevatten veel goede voedingsstoffen en als je plantaardig eet, is vitamine C uit groenten en fruit extra belangrijk voor je. Dat zit zo: als je zwanger bent, heb je meer ijzer nodig dan normaal. IJzer krijg je bij een plantaardige leefstijl binnen via groenten, peulvruchten en noten en vleesvervangers waaraan ijzer is toegevoegd. Maar ijzer uit deze plantaardige voedingsmiddelen kan je lichaam minder goed opnemen dan ijzer uit dierlijke voedingsmiddelen. Vitamine C helpt om het plantaardige ijzer beter op te nemen in je lichaam.
Zwanger & Vegan? Hier moet je op letten!
Wil je volledig over op plantaardige voeding? Dan is het best lastig om met alle zaken rekening te houden die belangrijk zijn tijdens je zwangerschap. Maak een afspraak met een diëtist: die kan met je meekijken en berekenen wat het beste bij jou past. Of kies voor vegetarisch of flexitarisch. Met een flexitarische voeding ben je ook al heel bewust bezig en krijg je net wat gemakkelijker alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.
KOAG/KAG-nr.379-0822-3479