Superfoods tijdens de zwangerschap

Wat de laatste jaren bekend is geworden als superfoods (zoals gojibessen, rauwe cacao, chiazaad en tarwegraspoeder) zet in feite niet zoveel zode aan de dijk en ze zijn meestal erg duur. Je kunt daarom beter dichter bij huis blijven en genieten van gewone producten die je als je het goed bekijkt nu jouw “superfoods” kunt noemen. Want daar zitten ook echte toppers bij. En die zijn nog een stuk goedkoper ook. Nog een kanttekening voor je doorleest: ga niet alleen maar heel veel van deze producten eten. Het belangrijkste advies bij gezond eten is namelijk variëren, zeker nu je zwanger bent.

1. Vette vis

De superfood bij uitstek tijdens de zwangerschap is vette vis. Vette vis zit namelijk vol met belangrijke visvetten. Deze vetten helpen je baby bij de opbouw en groei van de hersenen. Het is daarom een goed idee om twee keer per week vis te eten, waarvan eenmaal vette vis en eenmaal magere vis. Neem bijvoorbeeld: zalm (vers of uit blik), forel of zure haring of haring uit blik. Vissoorten zoals schol en tilapia zijn wat minder vet, maar bevatten ook nog steeds die belangrijke visvetten. Die kun je ook nemen. Eet vis overigens altijd goed door en door verhit en sommige vette vissoorten kun je beter laten staan.

2. Groene (blad)groenten

Natuurlijk zijn alle groentesoorten belangrijk, maar groene (blad)groenten zitten echt boordevol voedingsstoffen. Ze hebben meestal een hoog gehalte aan ijzer en soms ook calcium (kalk). Daarnaast is het vitaminegehalte hoog. De superfood-toppers zijn broccoli, spinazie, boerenkool, raapstelen, postelein en spruitjes.

3. Noten

Als je zin hebt om iets te snacken, kun je met een gerust hart een handje noten nemen. Want wist je dat het een officieel advies is om 1 handje noten per dag te nemen? Ook tijdens de zwangerschap dus. Noten zijn superfoods omdat ze vol zitten met gezonde onverzadigde vetten, vitamines als B1 en E en vezels. En ze bevatten ook nog eens veel mineralen. Het maakt niet zoveel uit welke soort noten je neemt, neem wel bij voorkeur ongezouten. Wissel af of neem een notenmix. Dan zit je altijd goed.

4. Zuivel

Calcium, B-vitamines en eiwitten: dat is wat zuivel zoals melk, yoghurt en kwark je vooral levert. Allemaal stoffen die je nu in optimale hoeveelheid nodig hebt om je kind te laten groeien. Elke dag 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel is nu jouw superfood. Dat zijn 3 - 4 glaasjes of schaaltjes van 150 ml, of 2 grote mokken. Verdraag je geen zuivel of wil je geen dierlijk zuivel nemen? Gebruik dan een plantaardig alternatief. Let wel op dat er dan zowel calcium als vitamine B2 en B12 aan toegevoegd zijn.

5. Fruit

Als er iets tot de superfoods behoort dan is het wel fruit. Fruit is namelijk zeer rijk aan vitamines en vezels. Eet er dus elke dag van. Liefst 2 stuks. Wissel ze af want een kiwi zit bijvoorbeeld boordevol vitamine C maar een abrikoos bevat juist veel vitamine A. En in een banaan zit juist weer veel kalium en vitamine B. Door af te wisselen krijg je alles binnen. Je kunt fruit overigens het beste gewoon eten en niet uitpersen of verwerken tot een smoothie. Of gebruik fruit als ‘zoet beleg’ op brood. Zo profiteer je het meest van alle voedingsstoffen uit fruit.

6. Bonen en linzen

Je denkt er misschien niet zo snel aan bruine bonen, linzen of kikkererwten op je menu te zetten. Toch is het iets om te overwegen. Alle soorten peulvruchten zitten namelijk vol vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Ook weer echte superfoods dus. Geniet van gerechten als chili con carne, linzensoep of een salade met peulvruchten. Maar ook hummus is natuurlijk “puur-peulvrucht” want die maak je van kikkererwten.

7. Pitten en zaden

Wist je dat sesamzaadjes en zonnebloem- pompoen- en pijnboompitten net als noten boordevol gezonde vetten en vezels zitten? Ook bevatten pitten en zaden veel mineralen en vitamines. Gebruik deze superfoods in je yoghurt bij het ontbijt, strooi ze over de salade of snoep ze gewoon uit de hand. Omdat ze zo op noten lijken, kun je ze afwisselen met noten.

8. Volkoren granen

Een groot deel van wat je op een dag eet, bestaat uit graanproducten. Kies nu je zwanger bent vooral voor volkoren zoals volkorenbrood, volkoren crackers, havermout, zilvervliesrijst, volkoren pasta en volkoren couscous. Want juist daarin zitten meer vezels, meer vitamines en meer mineralen dan in de “witte” soorten. Volkoren is jouw superfood. Probeer ook de graansoorten af te wisselen; eet niet alleen maar tarwe maar neem ook haver, boekweit of rogge. Elke soort bevat weer net een andere combinatie van voedingsstoffen.