Wat mag je nu wel en niet eten?

Je leest nu vast ontzettend veel adviezen over wat je nu wel en niet mag eten en drinken tijdens je zwangerschap. Zie je door de bomen het bos niet meer? Bekijk ons handig schema zodat je weet wat je nu even het best kunt laten staan. Gezond en gevarieerd eten is nu in ieder geval het belangrijkste. In onze receptentool hebben wij meer dan 35 pregnancy proof recepten zodat jij altijd inspiratie op kunt doen voor jouw ontbijt, tussendoortje, lunch of avondeten. Hieronder vind je alvast de 15 meest populaire recepten geschikt voor tijdens je zwangerschap. 

Onze 15 meest populaire pregnancy proof recepten

1. Linzencurry met naanbrood en yoghurtdip

Hou jij van pittig eten? Dan is deze linzencurry zeker iets voor jou. Als je zwanger bent, mag je gewoon pittig of gekruid eten. Eet je liever veganistisch? Dan kun je de yoghurt voor ongezoete soja-yoghurt vervangen.

2. Banaanpannenkoekjes met gekaramelliseerde nootjes en appel

Dit is een lekkere guilty pleasure voor in het weekend. Pannenkoekjes, maar dan gezond! Je kunt deze pannenkoeken ook eten als lunch. Je kunt variëren met fruit, zoals blauwe bessen of aardbeien. Ideaal om je partner mee te verrassen! Tip: wil je liever wat stevigere pannenkoekjes? Voeg dan wat (volkoren)meel toe. Hoe meer meel je toevoegt, hoe dikker het beslag wordt.

3. Sushi bowl

Ben jij ook zo gek op sushi en mis je het nu al? Deze sushi bowl is helemaal zwangerschapsproof. Eventueel kun je ook zalm, garnalen of surimi krab toevoegen. Let op: dit mag voor zwangere vrouwen alleen als de vis eerst goed doorbakken of verhit is geweest (boven de 70 graden Celsius).

4. Courgetti met zalm en avocadosaus

Dit is een frisse en vullende pasta van courgetteslierten. Tegenwoordig is courgetti ook kant-en-klaar te koop in de supermarkt. Lekker makkelijk! En hou je niet van vis? Voeg dan kipstukjes of een vegetarische vervanger toe! Mocht je de pasta van courgette niet lusten, gebruik dan volkorenpasta.

5. Broodje stoofvlees met salade

Dit broodje stoofvlees is eens wat anders dan een hamburger! Je kunt eindeloos variëren met dit recept. Je kunt er bijvoorbeeld groenten bij doen, zoals wortel of sperziebonen, en serveren met aardappel(puree).

6. Volkorenpasta met kip en spinazieroomsaus

Deze romige en vullende pasta is zo klaar! Je kunt de saus ook vegetarisch houden door de kipfilet te vervangen voor vegetarische (kip)stukjes. Ook kun je de pasta eventueel nog garneren met Parmezaanse kaas en/of rucola. Yum! 

7. Appel kaneel muffins

Zoet, smeuïg en een huis dat ruikt naar appeltaart. Love it! Een heerlijk tussendoortje voor af en toe. Je kunt ook rozijnen, geraspte wortel of gehakte nootjes toevoegen.

8. Kwarktaart met fruit

Deze taart ziet er niet alleen geweldig en instagrammable uit, maar het is ook een gezonder alternatief voor jouw zoete cravings! Tip: voor een vegetarische variant kan je de gelatine vervangen voor agar-agar.

9. Vanille mugcake met blauwe bessen

Ben jij een zoetekauw? Met dit mugcake recept heb jij snel een lekker toetje (of ontbijtje) op tafel. Heerlijk!

10. Homemade bananenbrood

Een variatie op de boterham, maar kan natuurlijk ook als tussendoortje! Tip: dit recept voor homemade bananenbrood is heerlijk met notenboter! Maar varieer ook met bijvoorbeeld boter, vers fruit of pindakaas.

11. Havermoutkoekjes met pure chocolade

Deze havermoutkoekjes zijn een heerlijk tussendoortje en ook nog eens voedzaam. Dit is een basisrecept, dus je kunt toevoegen wat jij lekker vindt! Vervang de chocolade bijvoorbeeld door rozijnen of gedroogde cranberries. Je kunt de koekjes na het bakken nog ongeveer 3 dagen bewaren in een gesloten koekblik.

12. Smoothiebowl

Nog zo'n instagrammable recept: de smoothiebowl! Een lekker fris en voedzaam ontbijtje om de dag goed te beginnen. Je kan natuurlijk variëren met de ingrediënten in deze smoothiebowl. Probeer bijvoorbeeld eens mango met kurkuma, of pindakaas en cacao!

13. Broodje shoarma met knoflooksaus

Dit broodje is een gezonde variant op de welbekende afhaalshoarma! Liever vegetarisch? Vervang de kip door vegetarische stukjes! Je kunt de pitabroodjes ook vervangen voor volkoren wraps.

14. Hartige hüttenkäse pannenkoekjes

Dit voedzaam ontbijtje is eiwitrijk en vervangt 's avonds jouw portie vlees of vis. Op de dag dat je deze pannenkoekjes eet, kun je dus lekker een vegetarisch gerecht eten. Wil je meer vulling? Voeg dan geraspte kaas of hamblokjes toe. Geen zin in hartig? Dan kun je een zoete variant maken. Bekijk het recept!

15. Groente ovenschotel met kabeljauw en zoete aardappel

Een gezonde ovenmaaltijd, lekker makkelijk! Je kunt zelf kiezen welke vis je hiervoor gebruikt. Zorg er wel voor dat de vis goed doorbakken is. Eet smakelijk!

Tip: zorg voor voeding met veel goede vetten

Zorg tijdens je zwangerschap voor voeding met veel onverzadigde vetzuren. Dit zijn de zogenaamde ‘goede vetten’. Deze zijn ook goed voor je baby! Bovendien profiteert je kindje er direct van. Alle voedingsstoffen die jij binnenkrijgt, gaan namelijk via de placenta naar hem toe. Als je straks borstvoeding geeft, krijgt je baby die voedingsstoffen binnen via je moedermelk.

Zet onverzadigde vetzuren uit vis op het menu

Uit onderzoek blijkt dat met name twee soorten onverzadigde vetzuren in moedermelk zitten: DHA en AA. Van deze twee typen vetzuren is aangetoond dat zij een positief effect hebben op de ontwikkeling van de hersenen, ogen en het zenuwstelsel van je kindje. Lees meer over welke vis je mag eten tijdens je zwangerschap.

Hoe krijg je voldoende onverzadigde vetzuren binnen?

Onverzadigde vetzuren krijg je via voeding binnen. Je vindt ze bijvoorbeeld in olie, vloeibare bak- en braadproducten, vette vis, noten, pinda’s en zaden. Vooral vette vis (zoals haring en zalm) is een goede bron van DHA.

Onverzadigde vetzuren tijdens je zwangerschap

De hersenen van je baby beginnen pas echt goed te groeien als je ongeveer 6 maanden zwanger bent. En omdat onverzadigde vetzuren een positief effect hebben op het gezichtsvermogen en de hersenontwikkeling van je kindje, is het dus belangrijk om in de gehele periode van je zwangerschap voldoende onverzadigde vetzuren te eten.

Onverzadigde vetzuren en borstvoeding

Ook als je kindje eenmaal geboren is, heeft hij behoefte aan onverzadigde vetzuren. Moedermelk is een natuurlijke bron van deze vetzuren. Je weet dan dus zeker dat je kindje hiervan voldoende binnenkrijgt.